Creatina: Analisi Approfondita su Benefici, Sicurezza e Uso

La creatina svolge un ruolo cruciale nel metabolismo muscolare, aumentando i livelli di creatina e fosfocreatina (PCr) nei muscoli, migliorando la capacità di esercizio acuto e potenziando gli adattamenti all’allenamento. Ciò si realizza attraverso l’incremento della capacità energetica anaerobica mediante una maggiore disponibilità di fosfocreatina, essenziale per la rigenerazione dell’ATP durante attività ad alta intensità e breve durata. Oltre alla fornitura immediata di energia, la creatina influenza diversi fattori che contribuiscono all’accumulo muscolare nel tempo, tra cui il fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1), i fattori regolatori miogenici, le cellule satelliti, l’idratazione cellulare, la cinetica del calcio e delle proteine, il contenuto di glicogeno, l’infiammazione e lo stress ossidativo. Può anche ridurre la degradazione proteica, contribuendo ulteriormente all’aumento della massa muscolare.

Una meta-analisi di 23 studi (principalmente su uomini) ha dimostrato che l’integrazione di creatina combinata con l’allenamento di resistenza ha aumentato significativamente la forza della parte superiore del corpo (WMD = 4,43 kg, p < 0,001) e della parte inferiore del corpo (WMD = 11,35 kg, p < 0,001) in adulti di età inferiore ai 50 anni rispetto al placebo. Le analisi dei sottogruppi hanno indicato una tendenza a maggiori miglioramenti della forza della parte superiore del corpo negli uomini rispetto alle donne (p = 0,067), con gli uomini che hanno mostrato aumenti significativi sia nella forza della parte superiore che inferiore del corpo, mentre le donne non hanno mostrato guadagni significativi in questa specifica meta-analisi. C’era anche una tendenza che suggeriva maggiori guadagni di forza nella parte inferiore del corpo con dosi elevate di creatina rispetto a dosi inferiori (p = 0,068). Negli anziani (età media 57-70 anni), l’integrazione di creatina durante l’allenamento di resistenza (2-3 giorni a settimana per 7-52 settimane) ha portato a maggiori aumenti della massa magra (differenza media = 1,37 kg [95% CI = 0,97-1,76]; p < 0,00001), della forza nella distensione su panca (SMD = 0,35 [0,16-0,53]; p = 0,0002) e della forza nella leg press (SMD = 0,24 [0,05-0,43]; p = 0,01). Una revisione focalizzata sulle donne anziane (≥60 anni) ha rilevato che l’integrazione di creatina ha aumentato significativamente le misure della forza della parte superiore del corpo (p = 0,04), senza un effetto complessivo sulla forza della parte inferiore del corpo o sulla massa muscolare. Tuttavia, le sottoanalisi hanno rivelato che sia la forza della parte superiore del corpo (p = 0,05) che quella della parte inferiore del corpo (p = 0,03) sono aumentate con la creatina rispetto al placebo negli studi di durata ≥ 24 settimane.

Una revisione sistematica con meta-analisi di studi controllati randomizzati (durata ≥ 6 settimane) che utilizzavano misure di imaging diretto (MRI, TC o ecografia) ha dimostrato che l’integrazione di creatina combinata con l’allenamento di resistenza promuove un piccolo aumento dell’ipertrofia muscolare scheletrica sia nella parte superiore che inferiore del corpo (stima media aggregata di 0,11 [95% CrI: -0,02 a 0,25]) rispetto all’allenamento di resistenza e al placebo. Le analisi multivariate hanno rilevato benefici simili (aumento dello spessore muscolare di 0,10-0,16 cm). Le analisi degli effetti moderatori hanno indicato un piccolo beneficio superiore per l’integrazione di creatina nei giovani rispetto agli anziani (0,17 [95%CrI: -0,09 a 0,45]) per quanto riguarda l’ipertrofia muscolare. La creatina agisce come un osmolyte, aumentando l’acqua corporea totale, prevalentemente a livello intracellulare. Questo aumento dell’idratazione cellulare può contribuire all’aumento della massa magra, sebbene parte dell’aumento iniziale possa essere dovuto alla ritenzione idrica. Gli studi hanno mostrato aumenti superiori nello spessore muscolare degli estensori del ginocchio e dei flessori del gomito nei gruppi creatina più allenamento di resistenza rispetto ai gruppi placebo più allenamento di resistenza.

L’integrazione di creatina potenzia la rapida rigenerazione dell’ATP , fornendo più energia per le contrazioni muscolari durante l’allenamento di resistenza. Ciò consente un aumento del volume e dell’intensità dell’allenamento, portando a una maggiore stimolazione delle fibre muscolari e, in definitiva, a una maggiore forza e ipertrofia muscolare. Sebbene entrambi i sessi traggano beneficio dall’integrazione di creatina per la forza muscolare, la meta-analisi sui giovani adulti suggerisce un effetto potenzialmente più pronunciato negli uomini, in particolare per la forza della parte superiore del corpo. Ciò potrebbe essere correlato a differenze ormonali o ai livelli basali di creatina e merita ulteriori indagini. Gli effetti positivi costanti della creatina sulla massa muscolare e sulla forza in varie fasce d’età, dai giovani adulti alle popolazioni anziane , ne sottolineano l’importanza non solo per le prestazioni atletiche ma anche per il mantenimento della capacità funzionale e per la potenziale mitigazione della perdita muscolare legata all’età (sarcopenia), soprattutto se combinata con l’esercizio di resistenza.

L’integrazione di creatina esercita costantemente effetti ergogenici positivi su episodi singoli e multipli di attività fisica ad alta intensità e breve durata. Ciò è principalmente dovuto alla sua capacità di ampliare la riserva di creatina intracellulare, portando a un aumento della capacità della cellula di risintetizzare ATP. I benefici ergogenici riportati includono una maggiore produzione di forza, una maggiore potenza, un aumento della forza, una maggiore soglia anaerobica, una maggiore capacità di lavoro, un miglior recupero e migliori adattamenti all’allenamento. Gli studi hanno mostrato miglioramenti significativi nella forza massima delle gambe e nella potenza anaerobica media in seguito al carico di creatina.

L’integrazione dimostra costantemente la capacità di aumentare la forza massima (forza a bassa velocità), la massima produzione di lavoro, la produzione di potenza (forza ad alta velocità) e le prestazioni di sprint. Può anche aumentare il lavoro svolto durante le serie di contrazioni muscolari massimali.

Per quanto riguarda gli sport di squadra, l’integrazione di creatina può migliorare le prestazioni grazie alle caratteristiche comuni di esercizi brevi (<30 secondi) ad alta intensità, specialmente quando ci sono episodi ripetuti. Nei calciatori, l’integrazione di creatina ha mostrato effetti benefici sui test di performance anaerobica, in particolare sul test di Wingate, ma non ha influenzato significativamente le performance aerobiche o i test di performance del metabolismo dei fosfageni (forza, salto singolo, sprint singolo e test di agilità). L’effetto dell’integrazione di creatina monoidrato sulle prestazioni aerobiche è ancora controverso. Una revisione sistematica e meta-analisi ha rilevato che l’integrazione di creatina monoidrato è risultata inefficace sulle prestazioni di resistenza in una popolazione allenata. Tuttavia, l’integrazione di creatina ha dimostrato di aumentare la velocità di ripristino del glicogeno, il che può aiutare gli atleti che svolgono sforzi sottomassimali prolungati o che si impegnano in esercizi ripetuti ad alta intensità. L’efficacia dell’integrazione di creatina nel miglioramento delle prestazioni fisiche nelle donne attive è meno chiara, con la maggior parte dei benefici riportati dimostrati principalmente nelle popolazioni maschili. Una revisione ha rilevato che, sebbene alcuni studi abbiano riportato miglioramenti nella forza/potenza e nei risultati anaerobici, la maggior parte non ha mostrato alcun miglioramento nelle prestazioni rispetto al placebo.

Il meccanismo principale della creatina, ovvero il potenziamento della rigenerazione dell’ATP durante l’esercizio ad alta intensità , si traduce direttamente in un miglioramento delle prestazioni in attività che dipendono fortemente da questo sistema energetico, come lo sprint, il sollevamento pesi e gli sforzi ripetuti ad alta intensità comuni negli sport di squadra. Sebbene la creatina sia molto efficace per le attività anaerobiche, il suo ruolo negli sport di resistenza è meno diretto. La mancanza di un miglioramento significativo nelle prestazioni di resistenza suggerisce che il beneficio principale in questo contesto potrebbe essere correlato al recupero del glicogeno e alla capacità di sostenere sforzi ripetuti ad alta intensità all’interno di un’attività di maggiore durata , piuttosto che migliorare direttamente la capacità aerobica. La limitata evidenza di benefici sulle prestazioni nelle atlete donne rispetto agli uomini evidenzia la necessità di ulteriori ricerche specificamente focalizzate su questa popolazione per comprendere se vi siano risposte specifiche al sesso all’integrazione di creatina in termini di prestazioni atletiche.

Similmente alle cellule muscolari, i neuroni richiedono una quantità significativa di energia per vari processi, e la creatina svolge un ruolo cruciale nel mantenimento dei livelli di ATP nel cervello. Il cervello, nonostante le sue dimensioni ridotte, rappresenta una parte sostanziale del consumo energetico del corpo. La creatina chinasi (CK), inclusa un’isoforma specifica per il cervello (BB-CK), è espressa nel cervello, indicando che la creatina è rilevante per la fornitura di energia nel sistema nervoso centrale (SNC). I disturbi genetici della creatina caratterizzati da deplezione di creatina cerebrale (ad esempio, carenza di AGAT, GAMT o SLC6A8) sono associati a disfunzioni mentali, sottolineando l’importanza della creatina per il normale sviluppo e funzionamento del cervello.

Una recente revisione sistematica e meta-analisi ha rilevato che l’integrazione di creatina monoidrato ha mostrato effetti positivi significativi sulla memoria, sul tempo di attenzione e sulla velocità di elaborazione delle informazioni negli adulti. Tuttavia, in questa meta-analisi non sono stati riscontrati miglioramenti significativi sulla funzione cognitiva globale o sulla funzione esecutiva. Le analisi dei sottogruppi hanno suggerito che l’integrazione di creatina è stata più benefica negli individui con malattie, in quelli di età compresa tra i 18 e i 60 anni e nelle donne. Un’altra meta-analisi ha indicato che l’integrazione di creatina non ha un impatto significativo sulla funzione cognitiva globale o sulla funzione esecutiva se considerata nel suo complesso. Una revisione sistematica di studi controllati randomizzati ha suggerito che la somministrazione orale di creatina potrebbe migliorare la memoria a breve termine e l’intelligenza/ragionamento negli individui sani, ma il suo effetto su altri domini cognitivi rimane poco chiaro. Le prestazioni nei compiti cognitivi sono rimaste invariate nei giovani, mentre i vegetariani hanno risposto meglio dei mangiatori di carne nei compiti di memoria. Un ampio studio ben controllato ha trovato prove bayesiane a sostegno di un piccolo effetto benefico della creatina sulle prestazioni cognitive, con l’effetto al limite della significatività per lo span di cifre inverso, ma non per le matrici progressive avanzate di Raven.

L’integrazione di creatina ha mostrato risultati promettenti nel miglioramento della cognizione negli anziani, specialmente in quelli con un basso apporto alimentare di prodotti di origine animale. Gli studi hanno indicato che l’integrazione di creatina può migliorare la funzione cognitiva in condizioni di privazione del sonno. Esistono ricerche emergenti che suggeriscono potenziali benefici dell’integrazione di creatina per il recupero da lieve trauma cranico (mTBI).

Sebbene l’impatto della creatina sulla funzione cognitiva globale sia ancora dibattuto, esiste un crescente numero di prove che suggeriscono che potrebbe avere benefici mirati per domini cognitivi specifici come la memoria, l’attenzione e la velocità di elaborazione, in particolare in situazioni in cui le richieste energetiche del cervello sono elevate, come la privazione del sonno o in determinate popolazioni come gli anziani e potenzialmente le donne. Le discrepanze tra studi e meta-analisi riguardanti gli effetti sulla funzione esecutiva e sulla cognizione globale indicano che i benefici cognitivi della creatina potrebbero non essere uniformi in tutte le funzioni cerebrali. Fattori come i compiti cognitivi specifici utilizzati, la popolazione studiata e il protocollo di integrazione potrebbero influenzare i risultati. Il potenziale dell’integrazione di creatina per migliorare la funzione cognitiva in popolazioni vulnerabili come gli anziani o coloro che soffrono di privazione del sonno o di lesioni cerebrali apre interessanti strade per interventi non farmacologici a supporto della salute e della funzione cerebrale. Ulteriori ricerche sono cruciali per comprendere appieno e sfruttare questi potenziali benefici.

La creatina è stata ampiamente studiata ed è generalmente considerata sicura per il consumo da parte di individui sani entro le dosi raccomandate. L’International Society of Sports Nutrition (ISSN) considera la creatina sicura, efficace ed etica. Centinaia di studi clinici sono stati condotti senza eventi avversi riportati e con relativamente pochi o nessun effetto collaterale.

Contrariamente a quanto riportato in alcune voci aneddotiche, le meta-analisi indicano che l’integrazione di creatina non altera significativamente i livelli di creatinina sierica o i valori di urea plasmatica, suggerendo che non induce danni renali in individui sani alle dosi e alle durate comunemente studiate. Tuttavia, si raccomanda cautela per le persone con preesistenti malattie renali. Alcuni individui possono manifestare lievi disturbi gastrointestinali, in particolare con dosi iniziali elevate. Seguire i dosaggi raccomandati e scegliere creatina micronizzata può aiutare a mitigare questi problemi. L’idea che la creatina causi crampi muscolari o disidratazione è in gran parte non supportata dalla ricerca. Infatti, alcuni studi suggeriscono che la creatina possa avere un effetto iper-idratante. La disidratazione è più probabilmente legata a un insufficiente apporto di liquidi, specialmente durante l’esercizio intenso. Un effetto collaterale comune e generalmente previsto dell’integrazione di creatina è l’aumento di peso, principalmente dovuto a un aumento della ritenzione idrica intracellulare (massa magra). Questo è spesso un risultato desiderato per gli atleti che mirano ad aumentare la massa muscolare. Studi ben controllati non hanno mostrato evidenza di disfunzione epatica con l’integrazione di creatina in individui sani. Tuttavia, le persone con preesistenti condizioni epatiche dovrebbero usare cautela.

L’integrazione di creatina generalmente non è raccomandata per le persone con insufficienza renale o malattie epatiche note senza consultare un medico. Si raccomanda cautela anche per le persone con diabete a causa dei potenziali effetti sui livelli di glucosio nel sangue. Esistono potenziali interazioni con alcuni farmaci, tra cui i farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), la caffeina, i diuretici e i farmaci che colpiscono i reni. La combinazione di creatina con alte dosi di caffeina potrebbe anche peggiorare i sintomi del morbo di Parkinson. La sicurezza dell’integrazione di creatina durante la gravidanza e l’allattamento non è stata confermata, quindi si raccomanda generalmente di evitarla. Le persone con disturbo bipolare dovrebbero anche usare la creatina con cautela in quanto potrebbe peggiorare la mania.

La vasta mole di ricerche e il consenso tra le comunità scientifiche e mediche indicano fortemente che la creatina monoidrato è un integratore sicuro per la maggior parte degli individui sani quando assunta alle dosi raccomandate. Questo solido profilo di sicurezza è un fattore chiave nel suo uso diffuso. Sebbene rari negli individui sani, possono verificarsi effetti collaterali lievi e transitori come aumento di peso e occasionali disturbi gastrointestinali. Comprendere questi potenziali effetti aiuta le persone a prendere decisioni informate e a gestire le aspettative. Nonostante il suo profilo di sicurezza generale, l’integrazione di creatina non è adatta a tutti. Le persone con preesistenti condizioni renali o epatiche, le donne in gravidanza o in allattamento e coloro che assumono determinati farmaci dovrebbero consultare un professionista sanitario prima di iniziare l’integrazione per garantire la sicurezza ed evitare potenziali complicazioni o interazioni.

La creatina monoidrato (CrM) è la forma di creatina più ampiamente studiata e clinicamente efficace per l’uso negli integratori nutrizionali per quanto riguarda l’assorbimento muscolare e la capacità di migliorare le prestazioni. Contiene circa l’87,9% di creatina in peso. Sono disponibili numerose altre forme di creatina, tra cui la creatina micronizzata (una forma di CrM con particelle più piccole per una migliore solubilità) , la creatina etil estere (CEE), la creatina HCl, il nitrato di creatina, la creatina tamponata (ad esempio, Kre-Alkalyn), il citrato di creatina, il piruvato di creatina, il chelato di magnesio e creatina e altre.

La ricerca dimostra costantemente che nessuna altra forma di creatina presunta si è dimostrata più efficace della CrM nell’aumentare le riserve di creatina muscolare o nel migliorare le prestazioni. La maggior parte degli studi indica che altre forme hanno un impatto fisiologico inferiore sui livelli di creatina intramuscolare e/o sulle prestazioni rispetto alla CrM. Alcune forme, come la creatina etil estere (CEE), si sono dimostrate meno efficaci della CrM nell’aumentare il contenuto di creatina muscolare e potrebbero anche degradarsi più facilmente in creatinina. Il chelato di magnesio e creatina non ha dimostrato di aumentare i livelli di creatina nel sangue o di promuovere una maggiore ritenzione di creatina rispetto alla CrM. La creatina HCl manca di dati umani sufficienti sulla ritenzione di creatina muscolare. Sebbene alcune forme alternative possano avere proprietà leggermente diverse (ad esempio, una potenziale migliore solubilità per la creatina micronizzata), queste differenze generalmente non si traducono in un’efficacia o sicurezza superiore rispetto alla CrM.

La creatina monoidrato è la forma più raccomandata dalle società e organizzazioni professionali ed è approvata per l’uso nei mercati globali come ingrediente alimentare o additivo alimentare. Molti prodotti a base di creatina alternativi sono anche significativamente più costosi della CrM. Circa l’88% dei prodotti a base di creatina alternativi in uno studio sono stati classificati come aventi prove limitate o nulle a supporto della biodisponibilità, dell’efficacia e della sicurezza.

La creatina monoidrato rimane il gold standard per l’integrazione di creatina grazie alla sua biodisponibilità, efficacia, sicurezza e convenienza ben consolidate. I consumatori dovrebbero diffidare delle affermazioni di superiorità di altre forme senza un solido supporto scientifico. La proliferazione di varie forme di creatina con affermazioni di proprietà migliorate spesso manca di una forte validazione scientifica. Le aziende che commercializzano queste forme dovrebbero essere incoraggiate a condurre ricerche rigorose per convalidare le loro affermazioni, specialmente in confronto alla CrM. Per la maggior parte delle persone che cercano i benefici dell’integrazione di creatina, la creatina monoidrato è la scelta più logica e basata sull’evidenza grazie alla sua comprovata efficacia, sicurezza ed economicità rispetto ad altre forme disponibili.

Una strategia comune per aumentare rapidamente le riserve di creatina muscolare prevede una fase di carico di 20-25 grammi al giorno (o 0,3 g/kg di peso corporeo al giorno) per 5-7 giorni, tipicamente suddivisa in 4-5 dosi uguali durante il giorno. Ciò può portare a un aumento di peso corporeo di circa il 2% dovuto all’aumento del contenuto di acqua muscolare. Dopo la fase di carico, una dose di mantenimento di 3-5 grammi al giorno (o 0,03 g/kg di peso corporeo al giorno) è generalmente raccomandata per mantenere elevati i livelli di creatina muscolare. Alcune linee guida suggeriscono un intervallo di mantenimento di 2-10 grammi al giorno. In alternativa, le riserve di creatina muscolare possono essere aumentate efficacemente semplicemente ingerendo una dose di mantenimento di 3-5 grammi al giorno senza una fase di carico, sebbene possa essere necessario un periodo più lungo (circa 3-4 settimane) per raggiungere la saturazione massima.

Per massimizzare l’aumento della massa muscolare e il miglioramento delle prestazioni, si raccomanda spesso una fase di carico seguita da una dose di mantenimento. Per i benefici generali per la salute e il mantenimento delle riserve di creatina muscolare, una dose di mantenimento giornaliera di 3-5 grammi è in genere sufficiente.

Atleti più grandi e individui con più massa muscolare potrebbero richiedere dosi di mantenimento più elevate, potenzialmente nell’intervallo di 5-10 grammi al giorno, per mantenere riserve ottimali di creatina. Le strategie di dosaggio relative basate sul peso corporeo (ad esempio, 0,03 g/kg/giorno per il mantenimento) possono aiutare a tenere conto delle differenze individuali. Gli anziani che cercano di contrastare la perdita muscolare legata all’età potrebbero trarre beneficio da un protocollo di carico e mantenimento simile, sempre in combinazione con l’allenamento di resistenza per ottenere l’aumento di massa muscolare desiderato.

Ricerche emergenti suggeriscono che l’assunzione di creatina dopo l’esercizio potrebbe offrire benefici superiori rispetto al consumo pre-esercizio, potenzialmente a causa del miglioramento del flusso sanguigno muscolare e dell’assorbimento dei nutrienti dopo l’esercizio. La co-ingestione di creatina con bevande contenenti carboidrati (e potenzialmente proteine) dopo l’esercizio può migliorare ulteriormente l’accumulo di creatina muscolare grazie all’effetto insulinotropico. Tuttavia, l’aspetto più cruciale è la coerenza dell’assunzione giornaliera di creatina, piuttosto che il momento preciso intorno agli allenamenti.

Sebbene la fase di carico sia un modo comune ed efficace per saturare rapidamente le riserve di creatina muscolare, non è obbligatoria. Una dose di mantenimento giornaliera costante di 3-5 grammi porterà anch’essa alla saturazione completa in un periodo più lungo. Ciò consente preferenze e tolleranze individuali nella scelta di un protocollo di integrazione. Le raccomandazioni sul dosaggio non sono univoche e dovrebbero considerare fattori individuali come peso corporeo, massa muscolare, livelli di attività e obiettivi specifici. Individui più grandi o con livelli di attività più elevati potrebbero richiedere dosi leggermente superiori per mantenere riserve ottimali di creatina. Sebbene l’assunzione giornaliera costante sia fondamentale, vi sono prove che suggeriscono che l’assunzione di creatina post-esercizio, specialmente con carboidrati e proteine, potrebbe migliorarne l’assorbimento e l’efficacia. Ciò offre una potenziale strategia per massimizzare i benefici dell’integrazione.

La creatina è un integratore ben consolidato e altamente efficace per migliorare la forza muscolare, la potenza e le prestazioni in attività ad alta intensità e breve durata. Ciò si ottiene aumentando la disponibilità di fosfocreatina, che aiuta nella rapida rigenerazione dell’ATP, la principale valuta energetica delle cellule.

Oltre ai suoi benefici ergogenici, ricerche emergenti suggeriscono che la creatina può anche svolgere un ruolo nel supportare la funzione cognitiva, in particolare in aree come la memoria, l’attenzione e la velocità di elaborazione, e può essere benefica in condizioni di stress come la privazione del sonno o in popolazioni specifiche come gli anziani.

La creatina monoidrato ha un solido profilo di sicurezza negli individui sani quando utilizzata ai dosaggi raccomandati. Le comuni idee errate sui danni ai reni e sulla disidratazione sono state in gran parte smentite dalle evidenze scientifiche. Possono verificarsi effetti collaterali lievi come l’aumento di peso (dovuto alla ritenzione idrica) e occasionali disturbi gastrointestinali.

Tra le varie forme di creatina disponibili, la creatina monoidrato rimane l’opzione più ampiamente studiata, efficace ed economica. Vi sono prove limitate a sostegno della superiorità di altre forme in termini di biodisponibilità, efficacia o sicurezza.

Le raccomandazioni sul dosaggio prevedono in genere una fase di carico di 20-25 grammi al giorno per 5-7 giorni per saturare rapidamente le riserve muscolari, seguita da una dose di mantenimento di 3-5 grammi al giorno. Tuttavia, anche una dose di mantenimento costante da sola può essere efficace nel tempo. Il dosaggio potrebbe dover essere adeguato in base al peso corporeo individuale, ai livelli di attività e agli obiettivi. L’assunzione di creatina dopo l’esercizio con carboidrati e proteine potrebbe ottimizzarne l’assorbimento.

Sebbene l’attuale comprensione della creatina sia sostanziale, la ricerca in corso continua a esplorare i suoi effetti a lungo termine, i suoi potenziali benefici in varie popolazioni cliniche e i meccanismi precisi alla base dei suoi effetti cognitivi. Nel complesso, l’integrazione di creatina, in particolare con creatina monoidrato, si presenta come una strategia nutrizionale valida e sicura per una vasta gamma di individui che cercano di migliorare le prestazioni fisiche e potenzialmente supportare la salute cognitiva.

1. A. Kreider, R. B., Jäger, R., & Purpura, M. (2022). Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients, 14(5), 1035. https://doi.org/10.3390/nu14051035

2. B. Kreider, R. B., & Stout, J. R. (2021). Creatine in Health and Disease. Nutrients, 13(2), 447. https://doi.org/10.3390/nu13020447

3. C. Erdman, J., Oria, M., & Pillsbury, L. (Eds.). (2011). Nutrition and Traumatic Brain Injury: Improving Acute and Subacute Health Outcomes in Military Personnel. National Academies Press (US). https://doi.org/10.17226/13121

4. D. Burke, R., Piñero, A., Coleman, M., Mohan, A., Sapuppo, M., Augustin, F., Aragon, A. A., Candow, D. G., Forbes, S. C., Swinton, P., & Schoenfeld, B. J. (2023). The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients, 15(9), 2116. https://doi.org/10.3390/nu15092116

5. E. Wax, B., Kerksick, C. M., Jagim, A. R., Mayo, J. J., Lyons, B. C., & Kreider, R. B. (2021). Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients, 13(6), 1915. https://doi.org/10.3390/nu13061915

6. F. Mielgo-Ayuso, J., Calleja-Gonzalez, J., Marqués-Jiménez, D., Caballero-García, A., Córdova, A., & Fernández-Lázaro, D. (2019). Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 11(4), 757. https://doi.org/10.3390/nu11040757

7. G. Kreider, R. B., Gonzalez, D. E., Hines, K., Gil, A., & Bonilla, D. A. (2025). Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(sup1), 2488937. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2488937

8. K. Forbes, S. C., Cordingley, D. M., Cornish, S. M., Gualano, B., Roschel, H., Ostojic, S. M., Rawson, E. S., Roy, B. D., Prokopidis, K., Giannos, P., & Candow, D. G. (2022). Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients, 14(5), 921. https://doi.org/10.3390/nu14050921

9. L. Butts, J., Jacobs, B., & Silvis, M. (2017). Creatine Use in Sports. Sports Health, 10(1), 31–34. https://doi.org/10.1177/1941738117737248

10. M. Jagim, A. R., Stecker, R. A., Harty, P. S., Erickson, J. L., & Kerksick, C. M. (2018). Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth: A Brief Review. Frontiers in Nutrition, 5, 115. https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00115

11. N. Candow, D. G., Forbes, S. C., Chilibeck, P. D., Cornish, S. M., Antonio, J., Kreider, R. B., & Ziegenfuss, T. N. (2023). Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients, 15(8), 1955. https://doi.org/10.3390/nu15081955

12. Q. Jagim, A. R., Stecker, R. A., Harty, P. S., Erickson, J. L., & Kerksick, C. M. (2018). Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth: A Brief Review. Frontiers in Nutrition, 5, 115. https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00115